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【華人健康網圖文提供/台灣東販】若要保持頭腦年輕,大致上有2種方法。其中一個方法,是養成﹁防止腦神經細胞老化﹂的生活習慣,另一個方法,則是採取可充分發揮腦部所具備能力的行動或思考。

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接下來,要向各位介紹我本身也身體力行的﹁防止腦神經細胞老化的飲食攝取法、身體的活動方法。這些方法,任何人都可以在日常生活中輕鬆實行,全都是現在就可以馬上開始試著做的方法。請各位帶著興奮的心情,身體力行試看看吧。

1.積極攝取「發芽的食材」

為防止腦神經細胞老化,首先就要留意從食材當中,挑選富含「防止老化物質」的食物。所謂防止老化物質,換句話說就是指「具有抗氧化作用的成分」。人類的體內,有著具有強烈氧化作用的「活性含氧物」。而所謂的活性含氧物,是容易與其他物質結合並且破壞組織的物質,會破壞細胞並且促進老化。

若要防止老化,就必須盡可能抑制活性含氧物的氧化作用。為此,利用飲食攝取具有抗氧化作用的成分,是有效的方法。具有抗氧化作用的成分,有維生素E、茄紅素、多酚等。若要更有效地攝取維生素E,建議可以食用白蘿蔔苗、豆芽菜、苜蓿等稱為「芽菜」的發芽蔬菜。

蔬菜會發芽,就代表當中含有促進成長的物質(亦即維生素E)。請各位記住,「會發芽的食物,有助於防止老化」。茄紅素則是一種胡蘿蔔素,在紅色蔬菜中含量相當豐富。尤其是番茄,非常推薦食用,所以請記得積極地攝取番茄。

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另外,藍莓、蔓越莓、黑莓等有個「莓」字的水果,則是含有豐富的多酚。只要看到有個莓字的水果,「那就是可以防止老化的水果」準沒錯。近來,冷凍的莓果類水果在超市等處即可輕易買到,多數也都有販售果醬。因此,在三餐中攝取相當容易。

2.主食盡可能選擇「胚芽米」、「蕎麥麵」、「胚芽烏龍麵」

既然要從飲食著手,那麼主食也盡可能攝取「會發芽的食物」吧。平常食用的米,建議可以把白米改成「胚芽米」。胚芽米是指糙米碾去米糠層時保留胚芽的米,特徵在於不但營養價值高,又像白米一樣容易入口,而且容易消化。有些人認為「糙米不好吃,所以不愛吃」,對於這類的人而言,胚芽米的口感,吃起來應該沒有太大差別才是。

另外,「蕎麥麵」也是我很想推薦給大家的食材之一。因為蕎麥麵本身就是直接使用蕎麥種子所做成的,因此就輕鬆攝取「會發芽的食物」這個觀點來看,這可說是非常方便又有益的食材。

除此之外,還有含有小麥胚芽的「胚芽烏龍麵」。就防止老化的角度來看,胚芽烏龍麵應該是比精製小麥所做成的烏龍麵來得好。

3.「冷泡茶」,聰明補充水分

另一個希望大家積極攝取的,是名為「茶胺酸」的成分。茶胺酸是一種胺基酸,一般認為具有使腦神經細胞變年輕、活化腦部功能的效果。

大家都知道茶中富含茶胺酸,在公共衛生學的領域裡也有統計顯示,在茶類攝取量較多的靜岡縣,罹患失智症的人較少,且較為長壽。在一般的綠茶當中也可攝取到茶胺酸,但由於茶梗中含量特別豐富,因此推薦飲用嫩枝茶效果更好。

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另外,一般也發現到玉露當中富含茶胺酸。茶胺酸本來是在茶樹根部形成的成分,後來才移到葉子,若是照到光,便會轉換成產生澀味的成分-兒茶素。因此,不易照到光線的茶樹枝或利用被覆栽培種植出來的玉露,當中茶胺酸的含量較多。

茶中微微的甘甜味是來自茶胺酸,因此甘甜好喝的茶可說就是含有豐富茶胺酸的茶。而茶的澀味則是來自於兒茶素,兒茶素必須靠80度以上的水才能釋出,但茶胺酸就算水溫低,也能釋出。因此,冷泡嫩枝茶或玉露,就能泡出可嚐到茶胺酸微微甘甜又順口好入喉的茶。

冷泡茶,是可以輕鬆攝取茶胺酸的推薦飲用法。只要將茶葉放入開水中,再拿到冰箱冷藏一晚,即可簡單泡出冷泡茶,若想喝熱茶時,再把冷泡茶拿去加熱即可。我自己也有喝冷泡茶的習慣。

我經常協助職業運動選手,在腦或身體的運用方法上提供建議,針對職業高爾夫球選手,我都會建議他們身上帶著冷泡茶,感到疲憊時就拿出來飲用。各位讀者也務必養成利用冷泡茶補給水分的習慣吧。

另外,也請牢牢記住,補給水分對於維持健康是非常重要的。有不少人上了年紀之後,覺得「動不動就想跑廁所」因而控制水分的攝取,但其實水分是維持身體平衡很重要的成分。

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年長者中暑倒下的案例當中,很多都是脫水所引起的,因此夏天時特別要注意多攝取水分。飲用冷泡茶的習慣,不僅是為了有效攝取防止老化物質,也是增加補充水分的機會,因此非常推薦大家身體力行。

4.只吃「八分飽」!

隨著年紀愈大,運動量會跟著減少。因此,若不注意減少食量的話,便會使血糖值升高,容易肥胖,而這些都跟老化息息相關。適度運動和只吃八分飽,是施行的重點。透過動物實驗,已經證明確實進行體重控管可以長壽,而攝食過多則會導致短命。

另外,在世界各地調查某些擁有許多長壽居民的地區後發現,那些地區有肥胖人口較少的傾向。若要維持健康,就必須時時提醒自己只吃「八分飽」。

而只吃「八分飽」會這麼重要,其中一個理由也是若吃得太多,血液會集中到腸道,導致腦部的血流量降低的緣故。

相信每個人都有「吃太飽後,腦筋就一片空白,想睡覺」的經驗吧。這就是只有少量的血液流到腦部所產生的現象,而想睡覺可以說就是吃太多的徵兆。

若要讓腦部確實運作,嚴禁吃太飽。

5.均衡七食材 對頭腦有益的食物

在防止腦部老化之前,必須先有健康的身體。剛才先將重點放在防止老化物質,並介紹了跟腦部功能有關且應該積極攝取的食物。隨著年紀愈來愈大,若要讓頭腦更好,在飲食方面,還必須再針對2件事下工夫。

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1.維持「均衡的飲食生活」

2.活化長壽基因(Sirtuin)

針對維持均衡飲食生活的方法,食品研究家吉村裕之老師提出了「均衡七大類食材」。我也非常贊同吉村老師的想法,因而在此向各位介紹此內容。

豆類:黃豆或紅豆等。請花心思讓餐桌上一定要有豆腐或納豆等菜色。豆類屬於高蛋白質,同時富含膳食纖維、維生素等。

堅果類:指「芝麻﹂或堅果類等。這類食材裡,含有豐富的抗氧化成分─維生素E。

海藻類:海帶芽、昆布、海苔等。當中含有豐富的維生素、礦物質及鈣質。

蔬菜類:食用胡蘿蔔等根菜類、高麗菜等淺色蔬菜、菠菜或青椒等黃綠色蔬菜等各種蔬菜,即可攝取胡蘿蔔素、維生素C、膳食纖維等。

魚類:食用魚類除了可攝取到優質的蛋白質外,當中如秋刀魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚等魚背藍色的魚類,含有許多「DHA︵二十二碳六烯酸︶﹂等對腦部有益的成分,建議可以多加食用。

菇類:香菇、鴻喜菇、金針菇等。內含豐富的膳食纖維及維生素。

薯芋類:馬鈴薯、地瓜等,含有豐富的碳水化合物、膳食纖維及維生素C。

雖然肉類並未包括在上述七大類食材當中,但為了維持身體健康,仍須適度攝取肉類較佳。

尤其豬肉含有豐富的維生素B,可活化腦部運作,也具有恢復疲勞的效果。可搭配魚背藍色的魚類一起食用,是推薦給各位的蛋白質攝取來源。另外,若要防止腦部老化,也希望各位都能了解應該如何攝取上述食物,才可活化長壽基因(Sirtuin)。

在此,將介紹任何人都能辦到的攝取方法。起初,發現Sirtuin是具有抑制加速老化的活性含氧物、提高記憶力效果的基因。而活化Sirtuin的方法,就是限制卡路里攝取量。

先前已說明必須只吃八分飽,使腦部可確實運作,但若要活化Sirtuin,吃七分飽(減少30%攝取量)是最理想的。請各位務必記住這個方法。

本文出自台灣東販《動動你的腦:腦權威教你遠離失智的全方位腦力進化術》

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文章出自: https://tw.news.yahoo.com/5招獨門飲食法-遠離阿茲海默症-003206735.html

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